Gesund essen ist kein Verzicht. Es ist ein Upgrade

Viele Menschen, die mit Diabetes leben, wissen gar nicht mehr, was sie eigentlich essen dürfen – und vor allem, was ihnen wirklich guttut. Die meisten denken sofort: „Na toll, jetzt darf ich nichts Leckeres mehr essen.“

Doch das ist ein riesiges Missverständnis. Denn die Wahrheit ist: Das, was du bisher gegessen hast, war vielleicht normal – aber ganz sicher nicht gut. Jetzt hast du die Chance, es besser zu machen. Nicht mit Verzicht, sondern mit echtem Genuss. Mit Lebensmitteln, die nicht nur deinen Blutzucker stabil halten, sondern auch wirklich nach etwas schmecken.

In diesem Artikel zeige ich dir, wie du mit Diabetes besser isst als je zuvor – mit Ideen, Rezepten und einem neuen Blick auf Ernährung, der weit über das hinausgeht, was die meisten Ärzte oder Ernährungsberater empfehlen. Basierend auf den Erkenntnissen aus moderner Ernährungswissenschaft und Biologie.

Stellen Sie sich vor, Sie beginnen Ihren Tag mit einem Teller Haferflocken – eine scheinbar gesunde Wahl, oder? Doch was, wenn ich Ihnen sage, dass dieses Frühstück Ihren Blutzucker so stark beeinflussen könnte, dass Sie später am Tag viel mehr essen und Ihren Blutzucker nur schwer im Griff behalten? Eine bahnbrechende Studie von Forschern an der Harvard-Universität, veröffentlicht im Jahr 1999, hat genau das herausgefunden, und die Ergebnisse könnten Ihr morgendliches Ritual für immer verändern.

In dieser Studie wurden 12 übergewichtige Jugendliche an drei verschiedenen Tagen mit drei unterschiedlichen Frühstücken gefüttert, die alle die gleiche Anzahl an Kalorien hatten. Am ersten Tag gab es Instant-Haferflocken, am zweiten Tag stahlgeschnittene Haferflocken und am dritten Tag ein Omelett mit Gemüse und Obst. Wichtig ist, dass die Jungen nicht immer dieselbe Gruppe hatten – sie wurden über die Tage hinweg getauscht, sodass jeder Junge alle drei Frühstücke in einer randomisierten Reihenfolge ausprobierte. Nach jedem Frühstück wurden sie in einen Raum beordert, wo sie ihre Blutzuckerwerte stündlich gemessen bekamen und jederzeit einen Knopf drücken konnten, um mehr Nahrung zu erhalten, wann immer sie Hunger verspürten.

Das Ergebnis? Die Jungen, die Instant-Haferflocken gegessen hatten, aßen später am Tag 81% mehr als diejenigen, die das Omelett gegessen hatten. Und sogar die, die stahlgeschnittene Haferflocken aßen, nahmen 53% mehr Nahrung zu sich. Warum? Weil die Haferflocken ihren Blutzucker schnell ansteigen ließen und dann genauso schnell wieder fallen ließen, was ihren Körper in einen stressähnlichen Zustand versetzte – fast so, als würden sie von einem Tiger gejagt. Dieser Zustand machte sie hungriger und führte zu einer höheren Nahrungsaufnahme.

Im Gegensatz dazu hielt das Omelett ihren Blutzucker stabil, was sie länger satt machte und ihren Hunger besser unter Kontrolle hielt. Diese Studie zeigt uns, wie wichtig die Wahl unseres Frühstücks ist, besonders wenn wir unseren Blutzucker managen müssen, wie es bei Diabetes der Fall ist.

Der US-Biologe Gary Brecka, einer der bekanntesten Longevity- und Performance-Experten der USA, bringt es in einem seiner Beiträge auf den Punkt: Er sagt: „Die meisten Menschen haben kein Willenskraftproblem – sie haben ein Blutzuckerproblem.“ Und das ist exakt das, was die Harvard-Daten zeigen: Wer den Tag mit einem kohlenhydratreichen Frühstück startet, schießt seinen Blutzucker hoch, fällt danach ab – und kämpft dann den ganzen Tag gegen biologischen Hunger, nicht gegen mangelnde Disziplin.

Breckas Punkt ist klar: Selbst mit starkem Willen kommst du dagegen nicht an, weil dein Körper physiologisch auf „Energie suchen“ geschaltet bleibt. Die Lösung ist deshalb nicht mehr Disziplin, sondern ein anderes Frühstück: Protein statt Zucker (Brot & Brötchen). Startet die erste Mahlzeit stabil – beispielsweise mit Eiern, Steak, Lachs oder griechischem Joghurt – verschwinden Heißhunger und Cravings fast automatisch. Der Alltag fühlt sich leichter an, Entscheidungen fallen einfacher, und man muss sich nicht länger „zusammenreißen“.

In diesem Artikel werden wir genauer darauf eingehen, wie Sie Ihr Frühstück so gestalten können, dass Ihr Blutzucker stabil bleibt, und warum protein- und fettreiche Optionen oft die bessere Wahl sind. Lassen Sie uns gemeinsam entdecken, wie Sie Ihren Tag mit der richtigen Nahrung starten können, um gesund und energiegeladen zu bleiben.

Kalorien sind nicht gleich Kalorien

Die Harvard Studie zeigt eindrucksvoll, dass Kalorien eben nicht einfach Kalorien sind. Alle Jugendlichen bekamen beim Frühstück die gleiche Energiemenge – also gleich viele Kalorien. Und trotzdem war das Ergebnis völlig unterschiedlich: Wer Haferflocken gegessen hatte, nahm über den Tag deutlich mehr zusätzliche Energie zu sich als diejenigen, die mit Eiern gestartet waren.

Das bedeutet: Nicht die Menge, sondern die Art der Kalorien entscheidet, was in deinem Körper passiert.

Haferflocken und Zucker treiben den Blutzucker schnell nach oben – und kurze Zeit später stürzt er wieder ab. Genau dann meldet sich der Hunger erneut, obwohl du rein rechnerisch noch genug Energie im Körper hättest. Das Eiweiß- und Fettfrühstück dagegen sorgt für stabile Blutzucker- und Insulinwerte, weniger Schwankungen und längere Sättigung.

Oder einfach gesagt: Zwei Mahlzeiten können gleich viele Kalorien haben – aber dein Körper reagiert völlig unterschiedlich darauf. Darum ist der ewige Tipp „Iss einfach weniger Kalorien“ nicht nur unvollständig, sondern irreführend. Die Qualität der Kalorien – also woher sie kommen und wie dein Körper sie verarbeitet – entscheidet, ob du dich satt, klar und stabil fühlst oder im Dauerhunger landest.

Ein anschauliches Beispiel dafür sieht man auf dem folgenden Bild:

Links ein großer Starbucks-Drink, rechts eine vollwertige Mahlzeit aus Eiern, Fisch, Reis und Gemüse – beide mit exakt der gleichen Kalorienmenge von rund 1.000 kcal. Auf dem Papier also identisch. In der Wirkung auf den Körper jedoch Welten entfernt. Während der Drink vor allem aus flüssigem Zucker besteht, der kaum sättigt und den Blutzucker rasant in die Höhe treibt, liefert die feste Mahlzeit Protein, Fett und Ballaststoffe, die lange satt machen und den Stoffwechsel stabil halten. Genau hier wird sichtbar, warum „Kalorien sind Kalorien“ in der Praxis nicht funktioniert: Dein Körper reagiert nicht auf Zahlen, sondern auf Nährstoffe, Struktur und hormonelle Signale.

Diabetes - eine Intoleranz gegen hochverarbeitete Kohlenhydrate

Der amerikanische Arzt Dr. Robert Lufkin bringt es in einem X-Post ziemlich gut auf den Punkt, indem er Diabetes als „Kohlenhydrate Intoleranz“ bezeichnet.

Ich würde noch einen Schritt weiter gehen, und es Intoleranz gegen stark verarbeiteten Kohlenhydraten, wie sie in fast allen Supermarktprodukten stecken, nennen. Denn interessanterweise gibt es auf der Welt Bevölkerungsgruppen, die sich zu 60–70 % von Kohlenhydraten ernähren – etwa in Papua-Neuguinea oder auf einigen Inseln Ostafrikas. Diese Menschen haben jedoch keine Diabetesprobleme oder Übergewicht, obwohl sie mengenmäßig weit mehr Kohlenhydrate essen als wir.

Der Unterschied liegt in der Qualität: Ihre Kohlenhydrate stammen aus natürlichen, unverarbeiteten Quellen – Wurzeln, Knollen, Früchten – und sind eingebettet in Ballaststoffe, Mineralien und eine völlig andere Lebensweise: viel Bewegung, Sonne, kein ständiger Snackrhythmus.

Trotzdem sieht man auf fast jedem Ernährungsplan, den Ärzte oder klassische Ernährungsberater empfehlen, noch immer dieselben Lebensmittel: Brot, Brötchen, Nudeln, Reis, Kartoffeln. Genau jene Produkte, die den Blutzucker massiv in die Höhe treiben und den Insulinspiegel dauerhaft belasten. Das ist paradox. Wenn jemand eine Nussallergie hat, würde man ihm ja auch nicht raten, statt Haselnüssen einfach Walnüsse zu essen. Trotzdem passiert genau das in der Diabetesberatung täglich: Man ersetzt die schnell verarbeiteten Kohlenhydrate nur durch „etwas langsamere“, aber das Problem bleibt dasselbe.

Selbst hoch offizielle Behörden wie die American Diabetes Association empfehlen in ihren offiziellen Richtlinien 45–60 Gramm Kohlenhydrate pro Mahlzeit. Das klingt harmlos – bis man versteht, was das bedeutet: Das entspricht etwa einem großen Teller Nudeln oder einer vollen Schüssel Reis – pro Mahlzeit.

Für Menschen mit Diabetes, also einer Kohlenhydratunverträglichkeit, ist das so, als würde man jemandem mit einer Nussallergie raten: „Kein Problem, iss einfach ein paar Nüsse weniger“

Auch die Ernährungsberaterin, die diesen Beitrag auf X geschrieben hat, hat es früher so empfohlen, weil sie, wie sie selbst sagt, es nicht anders wusste – bis sie merkte: Es verschlimmert das Problem. Mehr Kohlenhydrate bedeuten mehr Blutzuckerschwankungen, mehr Insulin, mehr Hunger, mehr Gewicht – und genau das hält den Stoffwechsel krank.

Viele Menschen mit Diabetes verstehen bis heute nicht, dass sie eigentlich aufhören müssten, regelmäßig Kohlenhydrate zu essen. In meinen Gesprächen sehe ich immer wieder ein ähnliches Muster: Diejenigen, die wirklich Fortschritte machen – die ihren A1c-Wert senken, Gewicht verlieren und mehr Energie haben – sind diejenigen, die konsequent Kohlenhydrate reduzieren oder ganz meiden.

Wissenschaftliche Studien bestätigen genau das: Eine kohlenhydratarme Ernährung in Kombination mit Intervallfasten kann den Stoffwechsel nachhaltig entlasten und in vielen Fällen sogar dazu führen, dass sich eine Diabetesdiagnose zurückbildet. 2019 haben Ben Bikman und sein Research Team in einer Pilot Studie Diabetis bei 11 Frauen innerhalb von 3 Monaten geheilt - eine Erfolgsquote von 100%!

Viele hoffen jedoch, mit Medikamenten oder kleinen Anpassungen („ich esse ja schon viel weniger Brot und Reis“) eine Besserung zu erreichen. Doch das funktioniert selten. Solange der Körper regelmäßig Zucker bekommt – egal in welcher Form – bleibt der Insulinspiegel dauerhaft erhöht. Das führt zu mehr Hunger, mehr Gewicht und weniger Energie.

Jeder Mensch mit Diabetes steht damit vor einer Entscheidung: Entweder man erkennt das Signal des Körpers als Chance zur Umkehr – oder man hält am alten Muster fest und lebt mit den Folgen. Der Mittelweg, ein bisschen weniger Kohlenhydrate zu essen, reicht in der Regel nicht aus, um den Stoffwechsel wirklich zu heilen.

Haben wir bei der Ernährung von Diabetes den falschen Weg eingeschlagen?

Wenn man in alte Lehrbücher blickt, fällt etwas Überraschendes auf: Im Jahr 1917 bestand die empfohlene Ernährung für Menschen mit Diabetes fast ausschließlich aus Fleisch, Fisch, Eiern und tierischen Fetten. Damals verstanden Ärzte bereits, dass Kohlenhydrate den Blutzucker direkt erhöhen – also wurden sie weitgehend gemieden.

Heute, über 100 Jahre später, hat sich das Bild umgekehrt: Viele moderne Ernährungsempfehlungen für Typ-2-Diabetes setzen auf viele Kohlenhydrate, oft in Kombination mit Medikamenten, um den steigenden Blutzucker zu kontrollieren.

Dabei zeigen neue Studien, etwa jene von Ben Bikman, dass gerade eine Rückkehr zu einer kohlenhydratarmen, natürlichen Ernährung – mit Fleisch, Fisch, Eiern, Gemüse und gesunden Fetten – beeindruckende Ergebnisse liefern kann.

Vielleicht ist es also an der Zeit, das alte Wissen mit modernen Erkenntnissen zu verbinden: Weniger Zucker, weniger Stärke – und wieder mehr echte Lebensmittel. Manchmal führt der Weg nach vorn zurück zu dem, was früher schon funktioniert hat.

Zwei einfache Dinge, die erklären, warum Brot und Kartoffeln so unterschiedlich wirken

Bevor wir jetzt darüber sprechen, was du bei Diabetes wirklich essen solltest, schauen wir uns kurz zwei Begriffe an, die dir helfen, dein Essen besser zu verstehen: den glykämischen Index und die glykämische Last. Das klingt erstmal kompliziert – ist aber ganz einfach.

Der glykämische Index (GI)

Der glykämische Index zeigt, wie schnell dein Blutzucker nach dem Essen ansteigt. Manche Lebensmittel gehen blitzschnell ins Blut – wie Zucker, Brot oder Nudeln. Andere wirken viel ruhiger – wie Gemüse, Eier oder Nüsse.

Wenn du zum Beispiel morgens eine Scheibe Weißbrot isst, steigt dein Blutzucker schnell an. Isst du stattdessen ein Ei oder etwas Käse, passiert das viel langsamer. Darum fühlen sich viele nach dem Frühstück mit Brot und Marmelade schon nach kurzer Zeit wieder hungrig oder müde.

Die glykämische Last (GL)

Die glykämische Last zeigt, wie stark (in der Höhe) ein Lebensmittel deinen Blutzucker insgesamt beeinflusst. Denn es kommt nicht nur darauf an, wie schnell etwas wirkt – sondern auch, wie viel Zucker oder Kohlenhydrate überhaupt enthalten sind. Kartoffeln zum Beispiel lassen den Blutzucker schnell steigen, aber sie enthalten weniger Kohlenhydrate als Brot oder Nudeln. Darum ist die Belastung für den Körper insgesamt geringer. Ein Stück Brot dagegen hat nicht nur einen hohen Index, sondern auch viele Kohlenhydrate auf einmal – das lässt den Blutzucker schnell und stark steigen.

Einfach gesagt:

• Der Index zeigt, wie schnell dein Blutzucker steigt.

• Die Last zeigt, wie hoch er insgesamt steigt.

• Brot und Nudeln: schneller Anstieg + viele Kohlenhydrate (hoher Anstieg) = schlecht für den Blutzucker

• Kartoffeln: schneller Anstieg - weniger Kohlenhydrate (wenig hoher Anstieg) = geht noch

• Gemüse, Nüsse, Eier, Fleisch: langsamer Anstieg - kaum Kohelnmhydrate (kaum ein Anstieg) = ideal

Bevor wir uns konkrete Empfehlungen anschauen, hier eine einfache Übersicht:

Die folgende Tabelle zeigt, wie stark verschiedene Lebensmittel den Blutzucker beeinflussen – geordnet von massivem bis kaum messbarem Anstieg. Die Werte stammen aus wissenschaftlichen GI-/GL Datenbanken (z. B. University of Sydney) und helfen dir, besser zu verstehen, welche Lebensmittel dich stabil halten – und welche deinen Blutzucker durcheinanderbringen.

Die Werte in dieser Tabelle sind Richtwerte, die aus wissenschaftlichen Durchschnittsdaten stammen. Sie zeigen, wie Lebensmittel typischerweise auf den Blutzucker wirken – doch jeder Körper reagiert ein wenig anders. Was bei einem Menschen nur einen kleinen Anstieg verursacht, kann bei einem anderen schon deutlich stärker ausfallen – und umgekehrt.

Darum lohnt es sich, die eigene Reaktion zu beobachten und, wenn möglich, auch zu messen. Programme wie Una Health, die mit modernen Glukosesensoren arbeiten, machen genau das sichtbar: Sie zeigen dir in Echtzeit, wie dein Körper auf verschiedene Mahlzeiten reagiert – und helfen dir, herauszufinden, welche Lebensmittel für dich persönlich am besten funktionieren.

Wer das noch nie ausprobiert hat, bekommt so einen völlig neuen Blick auf den eigenen Stoffwechsel – und versteht schnell, warum Ernährung nicht nach Schema F funktioniert, sondern immer individuell ist.

Noch eine Anmerkung: Für viele wirkt es überraschend, aber aus Sicht des Körpers gibt es zwischen Zucker und vielen stärkehaltigen Lebensmitteln kaum einen Unterschied. Brot, Nudeln, Reis oder Cornflakes bestehen überwiegend aus Stärke – langen Ketten aus Zuckermolekülen, die im Verdauungstrakt sehr schnell in Glukose zerlegt werden. Der glykämische Index zeigt das deutlich: Weißbrot lässt den Blutzucker sogar schneller ansteigen als reiner Haushaltszucker.

Sobald diese Glukose ins Blut gelangt, steigt der Insulinspiegel. Das sorgt dafür, dass Energie in die Zellen transportiert wird – aber auch dafür, dass überschüssige Kalorien leichter als Fett gespeichert werden. Genau dieser Mechanismus ist für Menschen mit Diabetes oder Gewichtsproblemen entscheidend, denn er erklärt, warum nicht nur Süßigkeiten problematisch sind. Auch scheinbar harmlose Grundnahrungsmittel verhalten sich im Körper wie Zucker und können den Blutzucker genauso stark belasten.

Kurz gesagt: Zucker ist nicht nur das, was süß schmeckt. Stärkehaltige Lebensmittel wirken im Körper oft identisch – und manchmal sogar stärker.

Der Weg zurück zu echtem Essen

Wenn man Menschen heute fragt, was sie frühstücken, hört man fast überall dasselbe: Brot, Brötchen, Haferflocken. Vielleicht noch ein Glas Orangensaft dazu. Es klingt gesund, ist aber das genaue Gegenteil. Wir starten den Tag mit Zucker – und wundern uns dann über Müdigkeit, Konzentrationsprobleme oder Heißhunger am Vormittag. Dabei wäre es so einfach, wieder das zu tun, was Menschen über Jahrtausende getan haben: echtes Essen zu essen.

Der menschliche Körper hat sich nicht an Cornflakes oder Toast entwickelt. Millionen Jahre lang waren wir Jäger und Sammler. Wir sind aufgestanden, haben uns bewegt, sind auf Nahrungssuche gegangen – und haben erst gegessen, wenn wir etwas gefunden hatten. Kein Mensch hat damals morgens Brötchen oder Müsli gegessen. Es gab vielleicht ein Stück Fleisch, ein paar Beeren, etwas Gemüse oder Fisch. Erst mit der industriellen Landwirtschaft und der Lebensmittelindustrie wurde Essen zu dem, was es heute ist: ständig verfügbar, stark verarbeitet, mit langen Zutatenlisten und meist voller Zucker, Rapsöl und Zusatzstoffe.

Wie der amerikanische Arzt Dr. BP treffend formuliert hat: Wer seinen Stoffwechsel wirklich verändern will, sollte aufhören, Nährwerttabellen zu lesen – und stattdessen die Zutatenliste studieren. Denn sie verrät die Wahrheit darüber, was wir essen. Ein Produkt, dessen Zutatenliste länger ist als ein Kochrezept, gehört nicht auf den Küchentisch, sondern in den Mülleimer.

Wenn wir Gesundheit wirklich verstehen wollen, müssen wir dahin zurück, wo alles funktioniert hat. Das heißt nicht, wir müssen in Höhlen leben oder auf alles verzichten – im Gegenteil. Es geht darum, wieder bewusst zu essen: zur richtigen Zeit, in der richtigen Form und mit Lebensmitteln, die der Körper kennt.

Wann und wie man isst

Unser Stoffwechsel folgt dem Tageslicht. Am Morgen ist der Körper auf Aktivität eingestellt – er kann Nahrung gut verarbeiten, Energie aufnehmen, Muskeln versorgen. Am Abend dagegen fährt der Körper herunter, und das, was wir dann essen, landet eher als Fettreserve. Darum ist es sinnvoll, den Tag mit einer kräftigen, eiweiß- und fettreichen Mahlzeit zu beginnen und am Abend eher leicht zu essen. Wer spät isst, stört die Regeneration des Körpers, weil die Verdauung noch auf Hochtouren läuft, während der Schlaf beginnt.

Dass es nicht nur darauf ankommt, was wir essen, sondern auch wann, zeigt eindrucksvoll eine aktuelle Studie aus den Cell Reports. Forscher entdeckten darin einen „Hunger-Schalter“ im Gehirn, der sich am natürlichen Licht-Tag-Rhythmus orientiert. Wird Nahrung in der Dunkelphase aufgenommen – also spät abends oder nachts –, reagiert der Körper völlig anders: Die gleichen Kalorien werden eher eingelagert, statt verbrannt. Mäuse, die zur „falschen“ Zeit gefüttert wurden, nahmen bei unverändertem Kaloriengehalt um rund 7 % zu. Wer also regelmäßig (spät) nach Sonnenuntergang isst, signalisiert seinem Körper, Energie zu speichern – nicht sie zu nutzen

Am besten ist es, wenn man spätestens um 18 Uhr mit dem Essen aufhört. Danach folgt eine längere Essenspause – das, was heute als Intervallfasten bezeichnet wird. Zwei Mahlzeiten am Tag sind oft ideal: Sie geben dem Körper genug Energie, ohne ihn ständig zu überfordern. Zwischen den Mahlzeiten darf ruhig eine längere Pause liegen, damit Insulin und Verdauung sich normalisieren. Dieses Prinzip ist kein Verzicht, sondern eine Rückkehr zu einem natürlichen Rhythmus, den unser Körper kennt und liebt.

Das Fasten oder Intervallfasten ist dabei ein eigener, enorm wirksamer Hebel: Es verbessert die Insulinsensitivität, hilft beim Abnehmen und unterstützt die Zellregeneration – ganz ohne Medikamente. Weil dieses Thema so viel Potenzial hat, widme ich ihm einen gesonderten Beitrag, der in den nächsten Wochen hier erscheint

Wie man kocht – und womit

Genauso wichtig wie das wann ist das wie. Viele gesundheitliche Probleme entstehen nicht durch das Lebensmittel selbst, sondern durch seine Zubereitung. In der modernen Küche kommen Materialien und Fette zum Einsatz, die es in dieser Form früher gar nicht gab – und die unserem Körper schlicht nicht guttun.

Die meisten Menschen kochen heute mit Rapsöl oder Sonnenblumenöl, weil sie glauben, das sei gesund. In Wahrheit sind diese Öle das Gegenteil. Sie entstehen durch industrielle Verfahren, bei denen Samen unter hohem Druck und mit Chemikalien gepresst und extrahiert werden. Dabei oxidieren sie, und genau diese oxidierten Fette gelangen dann in unseren Körper. Sie fördern stille Entzündungen, schädigen Zellen und stehen in direktem Zusammenhang mit Stoffwechselproblemen, Insulinresistenz und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Das Fatale: Fast jedes verarbeitete Produkt im Supermarkt enthält sie. Fischstäbchen, Frikadellen, Dressings, Brotaufstriche, Fertigsalate, Proteinriegel – überall ist Rapsöl drin und leider braten auch die meisten Restaurant ihre Speisen ausschließlich in diesen toxischen Ölen. Wir haben diesem Thema einen extra Beitrag gewidmet:

Die Lösung ist einfach: wieder mit natürlichen Fetten kochen. Zum Braten eignen sich Butterschmalz, Ghee oder Rindertalg („Beef Tallow“) hervorragend. Auch Kokosöl ist stabil bei Hitze und gut verträglich. Für Salate und kalte Speisen sind Olivenöl, Avocadoöl oder Walnussöl ideal. Wer nur diese kleine Änderung vornimmt, wird schon nach wenigen Wochen einen Unterschied merken – weniger Entzündungen, bessere Haut, stabilere Energie.

Auch das Kochgeschirr spielt eine Rolle. Viele Pfannen sind mit Teflon oder anderen Kunststoffbeschichtungen versehen, die beim Erhitzen Partikel und Schadstoffe freisetzen. Besser sind Pfannen aus Gusseisen oder Carbonstahl – sie halten ewig und geben keine schädlichen Stoffe ab. Schneidebretter aus Holz oder Titan sind besser als Plastik, weil beim Schneiden sonst Mikroplastik ins Essen gelangt. Und statt Plastikdosen oder Tupperware sollten Lebensmittel in Glasbehältern aufbewahrt werden – das ist nicht nur gesünder, sondern auch nachhaltiger.

Was ein gutes Frühstück ausmacht

Das Frühstück ist der Moment, an dem wir den Ton für den ganzen Tag setzen. Viele starten mit Kohlenhydraten – Brot, Brötchen, Haferflocken, Marmelade oder Orangensaft. Das führt unweigerlich zu einem hohen Blutzuckerspiegel am Morgen, der nach kurzer Zeit wieder abfällt. Das Ergebnis: Müdigkeit, Gereiztheit, Konzentrationsschwierigkeiten. Ein besserer Start gelingt mit einem Frühstück, das reich an Eiweiß und Fett ist und kaum Zucker enthält.

Eier sind beim Frühstück kaum zu schlagen – sie liefern alle wichtigen Aminosäuren, sättigen lange und halten den Blutzucker stabil. Sie sind nicht nur eine hervorragende Eiweißquelle, sondern gehören zu den nährstoffdichtesten Lebensmitteln überhaupt. Valerie Anne Smith formuliert es treffend: „Eier sind das perfekte Multivitamin der Natur.“ Die folgende Übersicht zeigt, wie viele essenzielle Vitamine und Mineralstoffe tatsächlich in einem Ei stecken – von Vitamin A und D bis hin zu Cholin, Selen und Omega-3.

Und falls du dich jetzt fragst, ob Eier nicht schlecht fürs Cholesterin sind – dieses Beispiel zeigt das Gegenteil: Ein Medizinstudent der Harvard University aß über 700 Eier in einem Monat – und seine Cholesterinwerte sanken sogar. Der alte Mythos, Eier seien ungesund, ist längst widerlegt. Zwei bis vier Eier am Tag sind nicht nur sicher, sondern ein echter Gewinn für Gesundheit und Stoffwechsel.

Genauso wertvoll wie Eier ist ein herzhafter Start mit hochwertigem Eiweiß aus Fleisch oder Fisch: ein kleines Steak vom grasgefütterten Rind, Hähnchenbruststreifen, Hackfleisch als schnelle und günstige Pfanne, Lachs oder Shrimps – alles in Ghee, Butterschmalz oder Rindertalg kurz angebraten. Besonders wertvoll sind Innereien wie Leber oder Herz – echte Nährstoffbomben, die in der modernen Ernährung fast vergessen wurden. Sie liefern Vitamine, Mineralstoffe und Coenzyme in einer Dichte, die kein Gemüse und kein Supplement erreicht. Fleisch enthält essenzielle Stoffe wie Vitamin B12, Hämeisen, Zink, Carnitin oder Coenzym Q10 – Bausteine, die der Körper braucht, um Energie zu produzieren, Blut zu bilden und Zellen zu reparieren. In einer rein pflanzlichen Ernährung fehlen viele dieser Stoffe komplett oder liegen nur in Formen vor, die der Körper kaum verwerten kann.

Wichtig ist dabei die Qualität der Produkte. Der Unterschied zwischen einem Tier, das auf natürlichem Weideland Gras frisst, und einem, das mit Kraftfutter und Soja gemästet wird, ist enorm – und man schmeckt ihn nicht nur, man merkt ihn auch im Körper. Fleisch aus Weidehaltung, also grass-fed und idealerweise grass-finished, ist reicher an Omega-3-Fettsäuren, enthält weniger entzündungsfördernde Fette und wirkt insgesamt harmonischer auf den Stoffwechsel. Das billige Fleisch aus dem Supermarkt oder vom Discounter ist dagegen meist nur zweite oder dritte Wahl – weil die Tiere dort industriell gefüttert werden und diese Zusammensetzung sich auch im Fleisch widerspiegelt.

Das Gleiche gilt für Fisch. Lachs ist grundsätzlich ein hervorragendes Lebensmittel – reich an Eiweiß, Omega-3 und Nährstoffen. Doch auch hier gibt es große Unterschiede. Der klassische Lachs aus der Kühltheke großer Supermärkte stammt fast immer aus Aquakulturen, in denen die Tiere mit Futter und Medikamenten behandelt werden, die nichts mit natürlicher Ernährung zu tun haben. Besser ist es, auf Wildlachs zu setzen oder – wenn das nicht möglich ist – auf Bio-Lachs mit klarer Herkunftsangabe, wie man ihn zum Beispiel bei Lidl findet.

Dazu passt eine frische Gemüsepfanne mit Champignons, Paprika, Brokkoli oder Tomaten, auch hier wieder gebraten in gutem Fett – am besten in Ghee oder Butterschmalz. Auch Avocado, ein Stück Rohmilchkäse oder etwas Olivenöl können die Mahlzeit abrunden.

Als kleiner Nachtisch funktioniert Naturjoghurt (sollte weniger als 3,5g Zucker enthalten) wunderbar. Er kann helfen, die Mahlzeit abzurunden und gleichzeitig etwas Frisches zu bringen. Besonders empfehlenswert sind Beeren wie Blaubeeren, Himbeeren, Johannisbeeren oder Erdbeeren, Kiwi – sie haben wenig Zucker, liefern aber viele Antioxidantien. Ein echtes Highlight sind Granatapfelkerne: Sie sind nicht nur geschmacklich intensiv, sondern auch extrem gesund – reich an Polyphenolen und sekundären Pflanzenstoffen, die entzündungshemmend wirken. Für viele sind sie ein perfekter Ersatz für Haferflocken oder Cornflakes – nur eben mit echtem Nährwert.

Ein Beispiel aus meinem Alltag:

Und so sieht ein typisches Frühstück bei mir aus – nährstoffreich, sättigend und voller Farbe. Auf dem Teller: zwei Burgerhälften aus grasgefüttertem Rind und Huhn, mit Käse überbacken, dazu Zwiebeln, Rohmilchkäse „Media Flor“ aus Spanien (aus Ziegen- und Kuhrohmilch) und frisches Gemüse – Champignons, Möhren, Brokkoli und Paprika. Dazu drei Eier mit weichem Eigelb und als Nachtisch ein Naturjoghurt mit Brombeeren, Heidelbeeren, Kiwi, Pitaya und Granatapfelkernen. Und das Wichtigste: gegessen draußen in der Natur, bei Sonne und frischer Luft – so, wie es unser Körper eigentlich gewohnt ist.

Ein einfacher, aber wirkungsvoller Tipp: Halte dein Frühstück gleich. Wer jeden Morgen dasselbe isst, spart Entscheidungen, gibt dem Stoffwechsel Stabilität und startet zuverlässig satt und konzentriert in den Tag.

Einschub - Warum Fleisch zu den wertvollsten Lebensmitteln gehört

Fleisch – besonders vom Rind – zählt zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln überhaupt. Es liefert in konzentrierter Form alles, was der Körper zum Aufbau, zur Regeneration und zur Energiegewinnung braucht: hochwertiges Eiweiß, leicht verfügbares Eisen, Zink, B-Vitamine, Kreatin, Carnitin und Coenzym Q10. Diese Stoffe kommen in pflanzlicher Ernährung entweder gar nicht oder nur in schlecht verwertbarer Form vor.

Mein Tipp an alle Vegetarier, die mich nach dem besten Supplement fragen, lautet daher schlicht: Iss mehr Fleisch.

Rind- und Lammfleisch gehören zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln überhaupt. Sie liefern ein Vielfaches mehr an Vitamin B12, Eisen, Zink, Kreatin und Carnosin als Geflügel oder Schwein – Nährstoffe, die für Energie, Muskelkraft, Immunsystem und Stoffwechsel entscheidend sind. Auch beim Fettsäureprofil schneiden sie deutlich besser ab: Während Rindfleisch nur rund 3–5 % Omega-6 im Fett enthält und Lamm sogar noch weniger (2–4 %), liegen Schwein und Geflügel bei 15–25 %. Dieser hohe Omega-6-Anteil kann Entzündungsprozesse fördern und ist einer der Gründe, warum weißes Fleisch in vielen Punkten weniger ideal ist.

Noch wertvoller wird rotes Fleisch aus Weidehaltung (grass-fed): Es enthält mehr Omega-3-Fettsäuren, mehr CLA, mehr Antioxidantien, Beta-Carotin und eine insgesamt dichtere Nährstoffstruktur. Für Menschen mit einem begrenzten Budget betont der Autor, dass selbst einfaches Hackfleisch aus Rind oft nährstoffreicher (und pro Gramm wirklicher Ernährung günstiger) ist als Hähnchenbrust oder andere helle Fleischsorten.

Die Botschaft ist nicht, dass Huhn oder Schwein „schlecht“ sind – sie sind nur nicht optimal, wenn man Gesundheit, Leistungsfähigkeit und stabile Entzündungswerte anstrebt. Gelegentlich sind sie völlig in Ordnung, aber eine Ernährung, die überwiegend darauf basiert, bleibt unter dem möglichen Potenzial.

Interessant ist auch der Blick in die Vergangenheit: Unsere Vorfahren jagten große Weidetiere – Bison, Mammut, Karibu, Elch. Also genau die Tiere, deren Fleisch reich an Nährstoffen und gesättigten Fetten war. Nicht Hühner und nicht Schweine, die erst durch die Landwirtschaft und Massentierhaltung relevant wurden. Die Idee dahinter: Unser Körper ist biologisch darauf ausgelegt, nährstoffreiches rotes Fleisch zu nutzen und davon zu profitieren.

Kurz gesagt: Wenn man optimale Ergebnisse möchte – egal ob für Energie, Hormone, Stoffwechsel oder Körperzusammensetzung – sollte rotes Fleisch einen deutlich größeren Anteil an der Ernährung haben als Geflügel oder Schwein.

Wichtig ist aber auch die Zubereitung: Fleisch sollte nicht zu stark erhitzt oder durchgebraten werden. Studien zeigen, dass bei hohen Temperaturen wertvolle Nährstoffe wie Taurin, Carnosin und Coenzym Q10 zerstört werden. Medium oder medium-rare ist daher die beste Wahl – nicht nur für den Geschmack, sondern auch für die Nährstoffdichte.

Noch ein Wort zu Hackfleisch Leider hat es zu Unrecht einen schlechten Ruf. In Wahrheit ist es eine der nährstoffdichtesten und zugleich günstigsten Eiweißquellen überhaupt – voller Kollagen, idealer Fettsäurebalance und perfekt für schnelle, gesunde Mahlzeiten. Wer gutes Rinderhack aus Weidehaltung verwendet, bekommt dieselbe Qualität wie beim Steak – nur eben in anderer Form. Und beim Fleisch gilt, lieber etwas fetter als zu mager:

Noch eine Anmerkung: Viele denken bei Fleisch sofort an Cholesterin, Herzinfarkt und kardiovaskuläre Risiken. Doch genau diese Annahmen gelten heute als wissenschaftlich überholt. Aktuelle Metaanalysen zeigen, dass hochwertiges Fleisch – besonders aus Weidehaltung – kein erhöhtes Herzrisiko verursacht und im Gegenteil zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln gehört. Wer sich unsicher ist oder Cholesterinsenker nimmt, dem empfehle ich meinen eigenen Beitrag zum Thema Cholesterin. Dort erkläre ich, warum die alten Warnungen so nicht mehr haltbar sind

Snacks und Mahlzeiten am Tag

Wer tagsüber etwas essen möchte, sollte vor allem auf Natürlichkeit und Einfachheit setzen. Die meisten Menschen greifen zu, sobald sich ein kleiner Hunger meldet – ein Joghurt hier, ein Riegel da, vielleicht ein belegtes Brötchen. Doch genau das bringt den Blutzucker immer wieder aus dem Gleichgewicht. Zwischenmahlzeiten sind nicht grundsätzlich schlecht, aber sie sollten aus echten Lebensmitteln bestehen, nicht aus verarbeiteten Produkten.

Ein guter Snack ist kein Zuckerlieferant, sondern eine kleine, nährstoffreiche Zwischenstation. Eine Handvoll Nüsse – etwa Walnüsse, Haselnüsse oder Mandeln – sind ideal: Sie liefern gesunde Fette, halten lange satt und wirken sich kaum auf den Blutzucker aus. Auch ein Stück Käse, ein paar Oliven oder ein paar Scheiben Schinken (am besten Serrano oder Jamón Ibérico ohne Zuckerzusatz) sind hervorragende Optionen. Wer mag, kann sich kleine Spieße vorbereiten – Käsewürfel, Schinken, Oliven, Gurken, vielleicht eine Kirschtomate. Das ist unkompliziert, sättigend und perfekt für unterwegs.

Ein weiterer, oft unterschätzter Snack ist fermentierte Milch – etwa Rohmilch-Kefir oder ein echter Naturjoghurt. Kombiniert mit ein paar Beeren wird daraus eine vollwertige kleine Mahlzeit. Auch Smoothies können gut funktionieren, wenn sie nicht in Zucker ertrinken: eine Basis aus Rohmilch oder Kefir, ein paar gefrorene Waldbeeren, ein Löffel Proteinpulver (nicht zu süß, möglichst ohne künstliche Zusätze) – das reicht völlig aus, um den Hunger zu stillen, ohne den Blutzucker zu überlasten.

Viele dieser Dinge lassen sich abends vorbereiten. Wer ohnehin kocht, kann einfach ein paar Portionen mehr machen. Gegrillte Hähnchenschenkel, Fleischbällchen aus Rinderhack oder ein Stück Rinderschmorbraten schmecken auch kalt hervorragend und sind perfekte Begleiter für den nächsten Tag. So spart man Zeit, hat immer etwas Gesundes griffbereit und vermeidet, unterwegs zu Fertigprodukten greifen zu müssen – die fast immer mit Rapsöl oder Zucker versetzt sind.

Am Abend darf das Essen ruhig einfach, aber nahrhaft sein. Es muss kein aufwändiges Menü sein – eine gute Pfanne oder ein Grill reicht völlig aus. Fleisch, Fisch, Eier und Gemüse bilden auch hier wieder die Grundlage. Ein gutes Stück Rindfleisch oder Hähnchen, gegrillt oder gebraten, kombiniert mit etwas Gemüse oder Salat, ist ideal. Auch Shrimps oder Fisch passen wieder wunderbar – schnell gemacht, leicht und voller hochwertiger Proteine. Wer einen Grill hat, kann praktisch alles darauf zubereiten: Steaks (aber Achtung - die Marinade im Supermar enthält immer das schädliche Rapsöl), Hähnchenkeulen, Fischfilets oder Gemüse.

Beilagen sollten eher eine Ergänzung sein als der Hauptteil der Mahlzeit. Ein Stück Sauerteigbrot oder Eiweißbrot ist in Ordnung, wenn es nur gelegentlich und in kleinen Mengen gegessen wird. Auch Kartoffeln sind erlaubt, vor allem Süßkartoffeln, weil sie langsamer verdaut werden und den Blutzucker weniger stark ansteigen lassen. Reis oder Nudeln sind dagegen schwierig – sie bestehen fast nur aus Stärke und führen schnell zu Blutzuckerspitzen. Wenn man sie dennoch essen möchte, hilft ein einfacher Trick: einmal kochen, abkühlen lassen und dann wieder aufwärmen. Durch diesen Prozess verändert sich ein Teil der Stärke zu sogenannter „resistenter Stärke“, die langsamer verdaut wird und den Blutzucker weniger belastet.

Wer abends gerne etwas Warmes möchte, kann auch Gerichte wie Gulasch, Hackfleischpfannen oder Rinderschmorgerichte machen. Sie lassen sich leicht vorbereiten, halten sich mehrere Tage und schmecken aufgewärmt oft sogar besser. Dazu passt ein frischer Salat mit Olivenöl oder etwas gedünstetes Gemüse – mehr braucht es nicht. Besonders empfehlenswert sind fermentierte Beilagen wie Sauerkraut, die nicht nur hervorragend dazu harmonieren, sondern auch die Verdauung und Nährstoffaufnahme unterstützen. Gerichte wie ein klassischer Szegediner Gulasch verbinden Fleisch und Fermentiertes auf ideale Weise: herzhaft, nährstoffreich und darmfreundlich.

Das Entscheidende ist nicht die Perfektion, sondern die Richtung: weniger verarbeitete Produkte, mehr echte Zutaten. Wer abends leicht isst und früh die letzte Mahlzeit beendet, schläft besser, regeneriert besser und wacht morgens mit echtem Hunger auf – nicht mit Heißhunger auf Zucker, sondern mit Appetit auf Nahrung, die dem Körper guttut

Die einfachste Regel von allen

Wenn du dir unsicher bist, was du essen kannst, gibt es eine einfache Frage, die alles klärt:

Hätte es dieses Lebensmittel auch vor 100 Jahren gegeben?

Wenn ja – iss es.

Wenn nein – lass es lieber stehen.

Ein Stück Fleisch, ein Apfel, ein Ei, eine Handvoll Beeren – alles, was keine Zutatenliste braucht, ist echtes Essen. Alles, was in einer Plastikverpackung kommt und mehr als fünf Inhaltsstoffe enthält, ist kein Lebensmittel, sondern ein Produkt das nicht auf deinen Essentisch gehört. Essen darf wieder einfach sein. Es geht nicht um Kalorienzählen oder Verzicht, sondern um Qualität, Natürlichkeit und Rhythmus. Wer das verstanden hat, merkt nach kurzer Zeit: Der Körper kommt zur Ruhe, die Energie steigt, der Schlaf verbessert sich, und das Gewicht reguliert sich von selbst – ohne Hunger, ohne Druck, ohne Regeln. Nur mit echtem Essen, zur richtigen Zeit, in der richtigen Menge.

Trinken – aber richtig

Beim Thema Trinken herrscht heute fast genauso viel Verwirrung wie bei der Ernährung. Oft heißt es, man solle „vier bis fünf Liter Wasser am Tag“ trinken – doch das ergibt wenig Sinn. Nicht die Menge ist entscheidend, sondern wie gut das Wasser im Körper ankommt. Viel hilft hier nicht viel – im Gegenteil: Wer ständig trinkt, spült Mineralien aus und kann den Körper sogar aus dem Gleichgewicht bringen.

Richtige Hydration bedeutet, dass das Wasser, das man trinkt, im Gewebe bleibt und dort ankommt, wo es gebraucht wird. Dafür braucht der Körper Elektrolyte – also vor allem Natrium, Magnesium, Potassium, Kalium und Kalzium. Deshalb ist stilles oder leicht sprudelndes Wasser ideal, das man mit einer kleinen Prise Himalaya- oder Meersalz und einem Spritzer Zitrone oder Limette anreichern kann. Das sorgt nicht nur für Geschmack, sondern verbessert auch die Aufnahmefähigkeit im Körper. Wer mag, kann sich daraus leicht ein natürliches Elektrolytgetränk mischen – ganz ohne Zucker, Pulver oder Zusätze.

Auch Kaffee kann – in guter Qualität – ein echtes Superfood sein. Er enthält Antioxidantien, steigert die Konzentration und kann sogar die Lebergesundheit unterstützen. Wichtig ist nur: nicht direkt nach dem Aufstehen trinken. In der ersten Stunde des Tages ist der Cortisolspiegel von Natur aus am höchsten – Kaffee würde ihn künstlich weiter anheben und das Stresssystem aktivieren. Am besten also etwa eine Stunde nach dem Aufstehen genießen, wenn der Körper seinen natürlichen Wachzyklus bereits gestartet hat.

Ebenfalls empfehlenswert ist Tee – vor allem grüner Tee, der reich an Polyphenolen und L-Theanin ist. Auch Kräuter- oder Ingwertee sind gute Optionen. Wichtig: Tee sollte nicht aus Plastikbeuteln stammen, da sich beim Aufbrühen Mikroplastik lösen kann. Besser sind lose Tees oder solche in ungebleichten Papierbeuteln.

Nach dem Sport ist Wassermelone eine hervorragende Ergänzung. Sie besteht zu rund 90 % aus Wasser und enthält zusätzlich Kalium und Citrullin – Stoffe, die die Gefäße entspannen und die Wasserbalance im Körper unterstützen. Zwar enthält sie etwas natürlichen Zucker, doch in moderaten Mengen ist das unproblematisch – vor allem, wenn sie nach Bewegung gegessen wird, weil die Muskeln die Energie direkt aufnehmen.

Auch ein Glas Rohmilch kann eine sehr gute Ergänzung sein. Sie enthält natürliches Wasser, Eiweiß, Fett und Mineralien, die den Blutzucker kaum beeinflussen, aber hervorragend hydratisieren.

Was man dagegen konsequent meiden sollte, sind Softdrinks, Fruchtsäfte, Energydrinks oder sogenanntes Vitaminwasser. Diese Getränke enthalten meist große Mengen Zucker oder Süßstoffe, die den Blutzucker ansteigen lassen und den Körper eher dehydrieren. Auch Tonic Water oder aromatisierte Wässer sind keine gute Idee, da sie fast immer Zucker oder künstliche Süßstoffe enthalten. Wer etwas Geschmack im Wasser möchte, kann stattdessen einfach Zitronen- oder Gurkenscheiben, frische Minze oder ein Stück Ingwer ins Glas geben – ganz natürlich, ganz einfach.

Am Ende gilt auch hier: Der Körper braucht kein ständiges Nachkippen von Wasser, sondern eine gute Balance. Wer regelmäßig mineralreiches Wasser trinkt, sich natürlich ernährt und seinen Salzhaushalt pflegt, bleibt automatisch besser hydriert – ganz ohne Literzählen.

Diät Getränke und Zuckerersatzstoffe

Viele Diabetiker greifen heute zu Light-Getränken oder künstlichen Süßstoffen, weil sie hoffen, damit automatisch etwas für ihre Gesundheit zu tun. Tatsächlich zeigen große Meta-Analysen: Wenn man zuckerhaltige Limonaden durch Light-Getränke ersetzt, nimmt man meist etwas ab oder verhindert zumindest weiteren Gewichtszuwachs. Light-Produkte sind also eindeutig besser als Cola, Fanta oder andere Zuckergetränke. Gleichzeitig sind sie aber kein „Gesundheitsprodukt“: Sie sättigen nicht, fördern keine bessere Ernährung und verändern langfristig nichts an der Ursache der Probleme.

Bei den Süßstoffen selbst lohnt es sich, etwas genauer hinzusehen. Ältere künstliche Varianten wie Aspartam, Sucralose oder Acesulfam-K können laut Studien das Darmmikrobiom verändern, die Insulinsensitivität verschlechtern oder hormonell wirken. Deshalb sind sie zwar kalorienfrei, aber nicht neutral für den Stoffwechsel. Viel besser schneiden moderne Zuckeraustauschstoffe ab – etwa Allulose, Xylitol, Erythrit oder Monk-Fruit-Extrakt. Vor allem Allulose zeigt in neuen Untersuchungen beeindruckende Effekte: Sie hebt den Blutzucker kaum an, wirkt entzündungshemmend und kann sogar das Wachstum neuer Fettzellen bremsen.

Oft wird auch Stevia als „natürlich“ dargestellt. Doch einige Laborstudien weisen darauf hin, dass bestimmte Stevia-Metaboliten hormonell wirksam sein können.

Und dann gibt es noch die natürlichen Süßalternativen: Raw Honey und Raw Maple Syrup. Wenn sie wirklich unbehandelt sind (nicht erhitzt oder ultrafiltriert), bringen sie Enzyme, Mineralstoffe und Antioxidantien mit, die industrieller Honig oder Supermarkt-Ahornsirup nicht mehr enthalten. Einige Studien zeigen sogar, dass roher Honig den Blutzucker weniger stark ansteigen lässt als Industriezucker und entzündungshemmende Effekte hat. Sie sind aber immer noch Zucker – also besser in kleinen Mengen verwenden.

Kurz gesagt: Light-Getränke sind deutlich besser als Zuckerlimonaden, aber keine Lösung für den Stoffwechsel. Wer Süßes möchte, ist mit Allulose, Xylitol, Erythrit oder hochwertigen natürlichen Alternativen wie Raw Honey besser beraten – und profitiert langfristig am meisten davon, den Süßgeschmack insgesamt Schritt für Schritt zu reduzieren.

Tipps & Tricks für stabile Energie und gesunden Blutzucker

1. Starte den Tag richtig

Dein Frühstück bestimmt, wie dein Blutzucker den ganzen Tag verläuft. Süßes Frühstück (Müsli, Brot, Saft) lässt den Zucker sofort ansteigen. Wähle stattdessen Protein und Fett – z. B. Eier, Fleisch, Fisch oder Avocado. Das hält dich 4–5 Stunden satt und stabil.

2. Intervallfasten nutzen

Längere Esspausen (z. B. 16 Stunden Fasten, 8 Stunden Essen) reduzieren den durchschnittlichen Insulinspiegel und verbessern die Fettverbrennung. Späte Mahlzeiten vermeiden – nach 18 Uhr nichts Großes mehr essen.

3. Trinke klug

Trinke Wasser, Sprudel mit etwas Zitrone und einer Prise Salz – keine Softdrinks oder Fruchtsäfte. Ein Esslöffel Apfelessig in Wasser vor der größten Mahlzeit senkt Blutzuckerspitzen um bis zu 30 %.

4. Iss in der richtigen Reihenfolge

Erst Gemüse, dann Eiweiß und Fett, Kohlenhydrate zuletzt. Dadurch sinkt der Zuckeranstieg nach der Mahlzeit um bis zu 75 %. Das Gleiche Essen – aber in richtiger Reihenfolge – verändert alles.

5. Keine „nackten“ Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sollten nie allein gegessen werden. Kombiniere sie immer mit Fett, Eiweiß oder Ballaststoffen – z. B. Brot mit Avocado, Käse oder Eiern. Das verlangsamt die Zuckeraufnahme deutlich.

6. Süßes nur nach einer Mahlzeit

Zucker auf nüchternen Magen lässt den Blutzucker explodieren. Wenn du etwas Süßes essen willst, iss es nach einer vollwertigen Mahlzeit – nie zwischendurch oder als Snack.

7. Bewegung nach dem Essen

Ein kurzer Spaziergang oder 10 Minuten leichte Bewegung nach einer Mahlzeit können Zuckeranstiege um 30–50 % senken. Muskeln nehmen Glukose direkt aus dem Blut auf.

8. Muskel aufbauen

Mehr Muskelmasse bedeutet: weniger Insulinbedarf, mehr Glukoseaufnahme und bessere Stoffwechselstabilität. Krafttraining ist dein metabolisches Schutzschild.

9. Sonne & Schlaf

Sonnenlicht steigert die Insulinsensitivität – schon 20–30 Minuten täglich wirken messbar. Guter Schlaf ist ebenso entscheidend: Schlafmangel erhöht Cortisol und damit Insulin.

10. Stress senken

Chronischer Stress blockiert den Zuckerabbau. Atme tief, geh spazieren, nimm dir Auszeiten. Mentale Gesundheit ist Stoffwechselgesundheit.

11. Beobachte deinen Körper

Jeder reagiert unterschiedlich. Muskelmasse, Genetik, Schlaf und Stress beeinflussen, wie stark dein Blutzucker ansteigt. Miss deinen eigenen Verlauf – z. B. mit Glukosesensoren oder Programmen wie Una Health.